人称C罗
福/利/时/间
1985年出生于葡萄牙
他把自己的成功归因为以下因素:
1. 设定目标,坚持不懈地去达成;
2. 与训练伙伴合作,以增强竞争力和提高自己的运动表现;
3. 做充分的热身运动,以避免运动损伤;
4. 把有氧训练与力量训练结合在一起进行,以提高肌肉力量和耐力,同时还增添了乐趣;
5. 训练全程积极补充水分;
6. 从不饮酒。
C 罗带球速度极快,善于突破和射门,拥有强悍的身体素质,技术非常全面 。
身高 1.85 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重,身材流畅匀称。
C罗的腹肌训练法则:
你必须牢记 : 腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪,无论是每天做 1000 个,还是 3000 个卷腹,都不会起效 ,这就是说,要想练出腹肌,首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低,并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。
为了增强核心肌肉群的力量,你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑,旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部;平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效,基本上做 30 秒就能达到理想效果。
C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士,对 C 罗的完美表现做出了解释 :“成功可不是靠侥幸,我总是看到罗纳尔多在训练。 ”
C罗每天的例行锻炼
● 2~3 次保持稳定心率的跑步,持续 25~30 分钟 ;
●高强度和爆发性的短跑训练 ;
●增强传球和控球能力的技术训练;
●与队友一起进行战术演习,以培养默契感 ;
●在健身房里采用循环式(3 次)的方法安排锻炼,以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。
除了精神动力,严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。
C罗吃啥?
在饮食方面,C 罗遵守少量多餐的方法,每 2~4 小时便会吃点食物,一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多,但少吃多餐的方法能有效让身体变得更强壮,且维持较高的代谢率。
他从不吃甜食及含糖饮料,以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复,C 罗也食用一些营养补充品,如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。
C 罗最喜欢的一道菜就把鳕鱼烤熟,切成丝,放入鸡蛋和洋葱,加上橄榄油煸炒,最后撒上香草。
早餐 : 经过 8 个小时的睡眠,身体需要营养补给。这时候,不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被视为一天中最关键的一餐,所以在食物选择上更要多花心思,并别忘了在早餐后 2~3 小时后,补充一些小零食。
午餐 : “别吃得太多”! C 罗以低热量食物为重点,食用大量的果蔬和少量糙米饭,或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质,而且热量低。
晚餐 : 维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取,是 C 罗晚餐时段的重点!健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的,以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食,搭配一种水果当甜点来当晚餐 ; 并且避免在临睡前进食,以免晚饭后立即入睡影响消化。
在效力于英超曼联队期间,C 罗的体形经历了巨大变化,从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神,这并不是偶然的。
根据每周的赛程安排,C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。
平均来看,他每天的训练时间在 3~4个小时之间,这就让他的体脂含量非常低(少于 10%) 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长,他非常重视睡眠质量,保证每晚至少睡 8 个小时,养成了早睡早起的良好作息习惯 ; 尤其是在比赛前,他更是严格遵守。
风光背后,c罗付出了很多。他把一生都献给了足球,以职业精神和自律精神,严格控制饮食和作息,刻苦训练,拒绝一切不良习惯,锲而不舍。一个精彩的进球,不仅体现了c罗出色的技术,也体现了他日常的自律。众所周知,c罗的肌肉是在健身房努力的结果。他不时把自己的健身照片放在社交网站上,与粉丝分享。c罗如何成为一个老人?3时,他仍然在他的足球生涯中写传奇摩洛哥后卫贝纳蒂亚在尤文图斯与c罗是队友,他说c罗要求他晚上11点去健身房。他说:“在一场比赛中,c罗和我都是替补,因为三天后还有一场比赛,教练需要轮换。后来我们准备回都灵的时候,c罗发了一条短信,问我在干什么。”
我回答他:“晚上11点了,我要回家了,怎么了?”他回答说:“要不要一起健身?今天没出汗。我想去健身房。你想和我一起去吗?”我根本不想回家看电视。回到都灵后,我们准备回家。只有c罗穿着短袖衬衫听音乐去健身房。"锻炼带入生活对队友来说是一场噩梦。鲁尼宣布退役,结束了球员生涯,成为德比郡的官方教练。他为曼联赢得了16场比赛,包括2008年的*联赛。而拿着挂靴,*球队,c罗则被留在欧洲足坛拼搏。鲁尼退役让我哭!曼联08欧冠阵容只剩一人,c罗写传奇2008年欧冠决赛,曼联点球大战险胜切尔西,球队历史上第三次夺得圣杯。c罗头球破门,打破了红魔的纪录。虽然他在12码处错失良机,但特里意外滑倒,埃德温·范德萨扑出了阿内尔卡的点球。
那场比赛,曼联的*阵容是:门将范德萨,右后卫韦斯布朗,左后卫埃弗拉,中后卫维迪奇+费迪南德,中场哈格里夫斯,斯科尔斯,卡里克和c罗,前锋鲁尼和特维斯。在11名球员中,鲁尼刚刚宣布退役。埃德温·范德萨是阿贾克斯的CEO,费迪南德、哈格里夫斯、斯科尔斯都是解说员,迈克尔·卡里克是曼联的助教,埃弗拉获得了教练资格。现在,只有两个人还在踢球——c罗和特维斯。离开曼联后,特维斯曾经来过中超,但现在已经回到了母队博卡青年,所以只有c罗还在欧洲踢球,还在五大联赛打拼。
要知道,c罗就要岁了。比他小几个月的鲁尼已经告别了,但他还在豪门效力,为联赛和欧冠而战,不断书写新的传奇,令人敬佩!贝纳蒂亚感叹道:“当时我就觉得c罗不正常。他放弃了轻松的生活,随时努力工作。他为足球付出了一切。”c罗曾经说过,运动已经是他生活的一部分,“你可以在任何地方训练。早上起床或者睡觉前可以在卧室训练腹肌。如果你把它当成一种日常惯例,成为一种习惯,你会觉得很容易。”
如何练出C 罗一样的腹肌 坊间传说C 罗每天要做1000 次仰卧起坐来保持他的完美腹肌,但这个说法已经被C 罗否认,他承认他有做仰卧起坐,但那只是锻炼他一身肌肉的一部分而已。 图:像C 罗一样有完美腹肌 要想拥有C 罗那样的腹肌,其实不难,不需要花费1000 个仰卧起坐的时间,只要完成以下这组练习。做完4 步休息1 分钟(提高难度可30 秒)开始第2 组,共做5 组。 □训练要点 ①跳起展体练习(60 秒) 类似广播体操中跳跃运动。 ②蜘蛛侠俯卧撑(做到做不动为止) 作蜘蛛侠伏地状,抬起右腿用右膝触碰右肘。另外一边同理。 ③反向弓步(每只脚15 次) 身子站直前脚膝部弯曲90 度上下起身。 ④下蹲后促腿动作(反复8 次) 蹲下之后,双手撑地,双脚向后展开,然后迅速回收。
腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。这个方法练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
看看C罗的腿,再看科比的手指和郑智的肚子,难以置信!
作为一位运动员,特别是NBA篮球球员或者踢世界杯的足球球员,他们签约合同谈拢的筹金可是相当高的,C罗每年3000多万欧元,詹姆斯4年1.53亿美元,库里四年2亿美元,在他们名气大增的时候,我们看见他们因为自己喜爱的运动红了起来,看见他们实现了自己的目标,真的是非常顺利了,不禁会羡慕他们,但其实我们只看到了他们光鲜亮丽的一面,并没有看见他们背后默默付出的努力。
可能是无休止的训练,从小的培养,饮食的控制,身体和精神上的疲倦!像科比、詹姆斯,这两个人在NBA可是*级别的人物了,很少有人能够达到他们那样的成就,从这一点上也能看出来,天赋再高都不可能领先别人那么多,唯有努力可以!科比经常凌晨起来去训练,一日之计在于晨,早上也算是晨练了,他通常凌晨四点就起床锻炼。
日复一日的锻炼也使得他身体上出现了创伤,看看他的手指已经有些变形,而且打球不小心姿势不对砸到手还把手砸到脱臼,科比却不放弃,他让医生赶紧给自己把手接好,继续上场打球,这种执着的精神很令人敬佩!如今科比已经退役了,在他最后的退役站上,他还打破了纪录。
现在詹姆斯也成为了历史得分前五的NBA球星,他不仅手指变形,脚都变形了,脚趾头挤在一起,指甲都没了,这和他日常的训练不无关系,蹦、跳、跑很伤脚的,但是也有人说那是因为詹姆斯小时候训练的时候穿的鞋子挤脚,把脚磨了,不管是什么原因,这都是一个运动员对自己热爱的运动项目所做的奉献和努力!
足球明星也有,像梅西、C罗在世界杯上的出色成就让球迷惊呼,更让自己红遍大江南北,C罗曾经在他自己的社交媒体上晒出了他自己的腿,可以清晰的看见,他小腿肌肉恨发达,而且腿型很好,肌肉线条令人羡慕,能达到这样的效果不是吃点蛋白质类营养物就可以的,需要不断的锻炼。
况且C罗对自己要求很高,吃很标准的营养餐,不吃垃圾食品,足球运动员需要在场上来回跑,超强的爆发力和反应能力,他们的腿也因此练点非常发达,但是脚就没有腿那么幸运了,脚指甲被鞋磨了,脚趾头被挤在一起,梅西的脚也是这样,如果想要在自己喜欢的东西上有所成就,也必须要有所付出!
说了这么多国际*,自然也得说说国足了,虽然国足的表现不是很令人满意,但是努力的人们随处可见,国足的郑智现在已经38岁了还奔波在足球赛场上,他也不喝碳酸饮料,通过不断的训练来提升自己,他晒过自己的腹肌照,真的算是完美身材!看看C罗的腿,再看科比的手指和郑智的肚子,真的很难以置信,希望这些运动员能够继续保持自己的现状,训练的同时也要注意身体,如果我们有理想和目标,也需要为之努力奋斗!
说到腹肌,很多女孩子都对它毫无抵抗力,而对于体育运动员来说,腹肌几乎是人人必备,除去一些特别的专业,比如相扑这类运动。那么体坛*们的腹肌是怎么样的呢?C罗的腹肌线条优美,比起詹姆斯的腹肌更加精致,但是戈登的腹肌才最帅!接下来我们一起去对比一下他们的腹肌!
腹肌有一部分后天可以练成,但是有些因素是先天的基因就决定好了的,你比如说腹肌的块数。我们常常说到的“八块腹肌”,其实还有极其少见的“十二块腹肌”。腹肌的块数多不代表肌肉的强度也大。虽然每个运动员都有腹肌,但是肌肉能提供的力量强度是很不一样的,对运动员们所提供到的帮助也是不一样的。而且运动员都会有意识去锻炼自己的腰腹力量,这都是安排在他们的训练里了的。
C罗的腹肌
接下来我们看一下C罗的腹肌。C罗现在已经34岁了,算是一位老将,但是丝毫不失当年的风范,在球场上仍然是少有人敌。他本身的体脂率超级低,这样一来他的肌肉线条就特别漂亮,再加上踢球踢到兴奋,掀一掀球衣,简直不要太迷人!说他腹肌精致也是跟体脂率比较低有关系的,这也可以看到C罗对自己的足球事业呕心沥血,努力训练,这才有了这也的腹肌和他这样的成就吧!
詹姆斯的腹肌
C罗的腹肌比起詹姆斯精致一些,詹姆斯的腹肌就是比较厚实的那种了,詹皇在球坛上的地位也是相当超凡了,强悍的身体素质是他超凡的必备条件!詹姆斯也35岁了,但是那又怎样呢,就詹皇这身体素质,现在二十多岁的年轻人真不一定能比得过。付出过得汗水与泪水是与成就成正比的!
戈登的腹肌
终于来到了戈登,戈登的腹肌几乎是公认最帅的!戈登的腹部力量相当强悍,球场上的戈登也是一位特别*的对手。我们经常能在他扣篮的时候感受他的力量之大,这种力量对他取得今天的成就提供了不少的助力。肌肉的养成是一个漫长的过程,腰腹力量在篮球运动员跳起来以后在空中的动作起了决定性作用。戈登的腹肌虽然帅,他在球场上的表现才是最吸引人的。
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